こんにちは。内観型はりサロン素華(SOKA)です。
今日も暑いです。小玉スイカを買いました。
さて、睡眠について前回分含めてポイントをまとめてみました。
●睡眠のためにできる10のこと
1.睡眠時間は6.5-7.5時間程度にしてみる
2.日中眠い時は15分以内の仮眠を取る
3.寝る前は体温を意識的に上げてから(下がる状況にしてから)入眠する
4.睡眠の質を下げるものを避ける（アルコール、カフェイン、ニコチン）
5.入眠後３時間は美肌に重要なのでぐっすり眠れるように温度管理などを考慮する
6.ベストな起床時間は午前5時30分〜午前8時30分
7.ベストな睡眠コアタイムは午前0時〜午前6時
8.食事からトリプトファンを十分に摂取し、それを消化吸収できるように胃腸を健全に保つ
9.体内時計をしっかり機能させる(午前中に朝日を十分に浴びて日中カラダを動かす）
10.決まった時間に寝て、決まった時間に起きる
まずはできるとことから始めてみましょう。
お金をかけてアイテムを投入したり施術を受けるのはそれからでも遅くはないはずです。
ご興味ある方は文章多いですが補足を以下に記載しますので参考にしてください。
2.日中眠い時は15分以内の仮眠を取る
15分以上眠ると深い眠りに突入し、寝起き後のパフォーマンスが落ちるので、回数制限なく15分以内を目安に！
3.寝る前は体温を意識的に上げてから入眠する
入眠時、人間の体温は１度近く下がります。
逆に言うと体温が大きく下がる状態を助長すればスムーズに眠れるとも言えます。
その為に意図的に体温を上げ下げする簡単な方法をいくつかご紹介します。
◇体温を上げる方法
・食事(寝る３時間前)：暖かいもの、辛いものを積極的に。
・運動(寝る２時間前)：ヨガ、ストレッチなど軽めのもの。
・入浴(寝る1時間前)：38-40℃くらいの湯船に浸かるのがオススメです。
◇体温を下げる方法
・手足を冷やす：適温は布団内を33℃、室温を27-29℃がベストです。
冷やしすぎるとホメオスタシスが働き逆に体温を上げようとするので保冷剤などで冷やすのはNGです。
ちなみに私たちのカラダはどう体温を１度も下げるのか。キーワードは「手足」と「血液」です。
他の部位と比較して薄く、外の空気に触れやすい手足の末端に血液を流し、末端で冷やされた血液を再度体内に循環させることで体温を下げます。寝る前に手足が火照る人が多いのも納得です。
4.睡眠の質を下げるものを避ける（アルコール、カフェイン、ニコチン）
・アルコール
摂取後３時間程度で体内でアルデヒドという毒に変わります。
この時、交感神経を刺激するので寝る直前の飲酒は成長ホルモンが多く放出される入眠後３時間頃、
目が覚めてしまう為、寝る直前までお酒を飲むのは非効率です。
・カフェイン、ニコチン
コーヒー、緑茶、紅茶、タバコなどは午前中だけ、もしくは夕方までにしてみましょう。
・寝る前のパソコン、スマホ、明るい光
体内時計が正常に機能しなくなる恐れがあります。カラダに夜だよ！と思わせる環境にしましょう。
6.ベストな起床時間は午前5時30分〜午前8時30分
7.ベストな睡眠コアタイムは午前0時〜午前6時
諸説ありますが、睡眠のコアタイムは午前0時〜午前6時が有力なようです。できるだけこの時間前後に寝て体調を見ましょう。
8.食事からトリプトファンを十分に摂取し、それを消化吸収できるように胃腸を健全に保つ
胃腸のサポートは鍼の得意分野です！トリプトファンはセロトニンの元となります。睡眠に関わるホルモンには主に以下があります。
◇成長ホルモン（美肌の味方ホルモン）
入眠後３時間に多く分泌されます。美肌にも重要な役割を担っています。
ぐっすり眠りに落ちるのは大切なんですね。
◇コルチゾール（元気ホルモン）
睡眠中も心臓は動き呼吸もしています。その元となるエネルギーを作り出すのがコルチゾールです。
「脂肪」や「グリコーゲン(ブドウ糖のかたまり)」といったカラダに蓄えられている
栄養素を代謝してエネルギーに変換します。昼まで寝ていると折角コルチゾールが分解した血液中のブドウ糖が再びグリコーゲンに戻ってカラダに蓄積されてしまいます。なのでエネルギーがない状態で起床しても活動する元気がないのです。
コルチゾールの分泌は夜中の3時以降となります。また、ストレスがかかった時に副腎皮質から分泌される場合もあります。本来、分泌は午前中がピークですがストレスが続くと一日中分泌され続けることになります。
ストレス過多になると大脳皮質の神経細胞に負担がかかり、脳が疲労し自律神経を圧迫していきます。
自律神経は自分ではコントロールできない神経で脳が制御していますが、脳が疲労するとコントロールできなくなり、いわゆる自律神経失調症になります。
カラダのどこに症状が出るかは人それぞれですが、睡眠に来ると「不眠症」となります。
◇メラトニン（休息ホルモン）
眠気を誘うホルモンです。起床後14-16時間後にセロトニンがメラトニンに変化して松果体、消化管、網膜などから分泌されます。朝8時30分に起床した場合、夜中の12時30分頃眠気が来るということですね。メラトニンは【 トリプトファン→セロトニン→メラトニン 】と変化し分泌に至ります。
メラトニンの分泌には体内時計がしっかり機能していることが重要になります。
9.体内時計をしっかり機能させる(午前中に朝日を十分に浴びて日中カラダを動かす）
体内時計は25時間なので1時間の差分を調整する役割を担っているのが朝日と言われています。
朝日を浴びることで24時間にリセットされます。ちなみに朝日は10時頃までらしいです。
朝日を浴びると網膜が光をキャッチして、「朝だ！メラトニンの分泌をやめよう」となって体内時計をリセットする仕組みです。そしてまた14-16時間後に眠気が起こるようにセットします。
10.決まった時間に寝て、決まった時間に起きる
決まった時間に起きることで成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンなどのホルモン分泌や体温調整がしやすくなります。
人間のカラダってすごい！と思いませんか。
睡眠は健康の要です。出来ることから改善していきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。